Bu hamilelik kilolarını kaybetmek aklınızın önünde olabilir. Ancak bebeğiniz doğduktan sonra vücudunuz için daha da önemli olan bir şey var: olabileceğiniz en iyi anne olmanız için size enerji veren yiyecekleri yemek.

Gün boyunca düzenli olarak sağlıklı yiyecekler yemek, muhtemelen yeni bir anne olarak sahip olduğunuz az miktarda enerjiyi en üst düzeye çıkaracaktır. Emziriyorsanız, ne yemeyi seçerseniz seçin anne sütünüzün kalitesi hemen hemen aynı kalır. Ancak bir püf noktası var: Diyetinizden gerekli besinleri almıyorsanız, vücudunuz bunları kendi depolarınızdan sağlayacaktır. Bu nedenle, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olun . İkinize de faydası olacak.

Bu sağlıklı yiyecekleri diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmeye çalışın.

Somon

Mükemmel yemek diye bir şey yoktur. Ancak konu yeni anneler için bir beslenme santrali olduğunda somon balığı buna oldukça yakındır. Somon, diğer yağlı balıklar gibi, DHA adı verilen bir yağ türü ile yüklüdür. DHA, bebeğinizin sinir sisteminin gelişimi için çok önemlidir. Tüm anne sütü DHA içerir, ancak DHA seviyeleri diyetlerinden daha fazla DHA alan kadınların sütünde daha yüksektir.

Somondaki DHA da ruh halinize yardımcı olabilir. Çalışmalar, doğum sonrası depresyonun önlenmesinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.

Bir uyarı: FDA, emziren kadınların, hamile kadınların ve hamile kalabilecek kadınların ne kadar somon yediklerini sınırlamalarını önerir. Yönergeler, haftada ortalama 12 ons veya iki ana porsiyon eşdeğeri önerir. Bunun nedeni, yeni çocuğunuzun maruz kaldığı cıva miktarını sınırlamaktır.

Somondaki cıva seviyesi düşük kabul edilir. Kılıç balığı veya uskumru gibi diğer bazı balıklar yüksek miktarda cıva içerir ve tamamen kaçınılmalıdır. 12 ons ortalamadır. 1 hafta içinde daha fazla yemek yemek - örneğin iki yerine üç porsiyon yemek - bir sonraki hafta daha az yediğiniz sürece zarar vermez.

Az Yağlı Süt Ürünleri

İster yoğurt, ister süt veya peynir tercih edin, süt ürünleri sağlıklı emzirmenin önemli bir parçasıdır . Süt, kemik güçlendirici D Vitamini takviyesi sağlar . Süt ürünleri protein ve B vitaminleri sağlamanın yanı sıra en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir . Emziriyorsanız , sütünüz bebeğinizin kemiklerinin gelişmesine yardımcı olmak için kalsiyumla yüklüdür , bu nedenle kendi ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar kalsiyum tüketmeniz önemlidir. Diyetinize her gün en az üç bardak süt eklemeyi deneyin.

Yağsız sığır eti

Yağsız sığır eti gibi demir açısından zengin yiyeceklerle yeni bir anne olarak enerjinizi artırın. Demir eksikliği, enerji seviyenizi düşürebilir ve yeni doğmuş bir bebeğin taleplerine ayak uydurmanızı zorlaştırabilir.

Emziren annelerin ekstra protein ve B-12 vitamini yemesi gerekir. Yağsız sığır eti her ikisi için de mükemmel bir kaynaktır.

Baklagiller

Demir açısından zengin fasulye, özellikle siyah fasulye ve barbunya fasulyesi gibi koyu renkli olanlar , özellikle vejeteryanlar için emzirme için harika bir besindir. Bütçe dostu, yüksek kaliteli, hayvansal olmayan bir protein kaynağıdırlar.

Yaban mersini

Emziren anneler her gün iki veya daha fazla porsiyon meyve veya meyve suyu aldığından emin olmalıdır. Yaban mersini, ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmak için mükemmel bir seçimdir. Bu doyurucu ve lezzetli meyveler, sizin için iyi olan vitamin ve minerallerle doludur ve enerji seviyenizi yüksek tutmak için size sağlıklı dozda karbonhidrat verir.

Esmer pirinç

Bebeğin kilosunu kaybetmesine yardımcı olmak için karbonhidratı azaltmak isteyebilirsiniz. Yapma. Çok hızlı kilo vermek, daha az süt yapmanıza ve kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Enerji seviyenizi yüksek tutmak için kahverengi pirinç gibi sağlıklı, tam tahıllı karbonhidratları diyetinize karıştırın. Kahverengi pirinç gibi yiyecekler, bebeğiniz için en kaliteli sütü yapmak için vücudunuza ihtiyaç duyduğu kaloriyi sağlar.

portakal

Portatif ve besleyici portakallar, enerjiyi artırmak için harika bir besindir. Portakallar ve diğer turunçgiller, emziren annelerin hamile kadınlardan daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyduğu için emzirme için mükemmel yiyeceklerdir. Atıştırmak için oturmak için zaman bulamıyor musunuz? Gününüze devam ederken biraz portakal suyu için - C vitamini avantajını elde edeceksiniz ve içeceğinizden daha fazlasını almak için kalsiyum takviyeli çeşitleri tercih edebilirsiniz.

Yumurtalar

Yumurta, günlük protein ihtiyacınızı karşılamanın çok yönlü bir yoludur. Kahvaltıda birkaç yumurta çırpın , öğlen salatanıza bir veya iki katı haşlanmış yumurta atın ya da akşam yemeğinde omlet ve salata yiyin. Sütünüzdeki bu esansiyel yağ asidinin seviyesini artırmak için DHA ile güçlendirilmiş yumurtaları tercih edin.

Tam buğday ekmeği

Folik asit , hamileliğin erken evrelerinde bebeğinizin gelişimi için çok önemlidir . Ama önemi burada bitmiyor. Folik asit, anne sütünüzde bebeğinizin sağlığı için ihtiyaç duyduğu önemli bir besindir ve kendi iyiliğiniz için de yeterince yemeniz çok önemlidir. Zenginleştirilmiş tam tahıllı ekmekler ve makarnalar onunla takviye edilir ve ayrıca size sağlıklı bir lif ve demir dozu verir.

Yapraklı Yeşiller

Ispanak, pazı ve brokoli gibi yapraklı yeşil sebzeler, sizin ve bebeğiniz için iyi olan A vitamini ile doludur. Faydaları bununla da bitmiyor. İyi bir süt ürünü olmayan kalsiyum kaynağıdırlar ve C vitamini ve demir içerirler. Yeşil sebzeler ayrıca kalp dostu antidoksidanlarla doludur ve kalorileri düşüktür.

Tam Tahıllı Tahıl

Yine uykusuz bir geceden sonra, sabahları yeni anneler için enerjiyi artıracak en iyi yiyeceklerden biri, tam tahıllı tahıllardan oluşan sağlıklı bir kahvaltıdır Birçok soğuk tahıl, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmak için temel vitaminler ve besinlerle güçlendirilmiştir. Yaban mersini ve yağsız sütü karıştırarak lezzetli bir yulaf ezmesi porsiyonuyla sağlıklı, sıcak bir kahvaltı hazırlayın.

Suçlu

Emziren anneler özellikle enerji tüketen dehidrasyon riski altındadır . Enerji seviyenizi ve süt üretiminizi yüksek tutmak için, yeterince su içtiğinizden emin olun. Seçeneklerinizi çeşitlendirebilir ve sıvı ihtiyacınızın bir kısmını meyve suyu ve süt içerek karşılayabilirsiniz. Ancak kahve veya çay gibi kafeinli içecekler söz konusu olduğunda dikkatli olun. Günde 2-3 bardaktan fazla içmeyin veya kafeinsiz kahveye geçin. Kafein anne sütüne girer ve bebeğinizin huzursuz olmasına ve yetersiz uyumasına neden olabilir.