Spor Yapan Çocuklara Antrenman Sayısı Kadar ÖÄŸün !

Çocukların beslenme düzeyi yaptığı antrenman sayısına ve harcadığı enerjiye göre ayarlanmalıdır. YetiÅŸkinlere göre daha fazla enerji ihtiyacı olan çocukların mutlaka ana ve ara öÄŸünlerde bir ÅŸeyler yemesi gerekir. Beslenme sistemi günlük üç ana öÄŸün, üç ara öÄŸün hatta antrenmana  baÄŸlı olarak dört aÄŸa öÄŸün ÅŸeklinde olmalıdır. Özellikle  kahvaltı çocuklar için çok önemli olduÄŸundan kahvaltısız güne baÅŸlanmamalıdır. Kahvaltıda enerji veren yumurta, süt, peynir ve çeÅŸitleri tercih edilebilir.

Karbonhidratlar

Enerji açısından en önemli besin öÄŸelerindendir; 1 gram karbonhidrat 4 kilo kalorilik enerji içerir. 4-18 yaÅŸ arasında karbonhidratlar günlük enerjinin %45-65’ini kapsamalıdır. Tam tahıllar ve meyveler, patates gibi bazı sebzeler iyi karbonhidrat kaynaklarındandır.

Protein

4-18 yaÅŸ arasında proteinler günlük enerjinin %15-30’unu kapsar. kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemiÅŸler iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca spor yapan çocuk beslenmesi dahilinde çocukların günlük olarak protein kaynaklarını düzenli bir ÅŸekilde tüketmeleri saÄŸlanmalıdır. 

YaÄŸlar

4-18 yaÅŸ arasında günlük enerjinin %30-35’i yaÄŸlardan gelir. Antrenman öncesi beslenme için kırmızı et, tavuk, balık, kuruyemiÅŸler, tohumlar, süt ürünleri, zeytinyağı, tereyağı, ayçiçek ve mısıryağı tüketilebilir.  Spor öncesi beslenme için doÄŸru tercihleri yapmalıdırlar. Kızarmış ve hazır yaÄŸ içeren ürünler tercih edilmemelidir.

Demir

Sporcu çocuk beslenmesi demirden zengin gıdaları da içermelidir. Et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynaklarda demir fazladır. YaÄŸsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de tüketilebilir. Limon, portakal, koyu yeÅŸil sebzeler de demir emilimini arttırdığı için tercih edilmelidir.

Sıvı Tüketimi

Özellikle sporcu çocuklar için yeterli sıvı tüketimi özellikle su çok önemlidir. Alınan sıvının zamanı ve miktarı sporcunun performansını doÄŸrudan etkiler. Antrenman sırasında terle sıvı kaybeden çocuÄŸun durumu sıvı alımı ile dengelemesi gerekir.

Diyetisyen Derya Åžahin Tarafından Hazırlanan Örnek Yemek Listesi:

KAHVALTI

1 adet yumurta

1 dilim beyaz peynir

2 yemek kaşığı reçel, bal veya pekmez

5 adet zeytin

1 porsiyon meyve

1 orta dilim beyaz ekmek

KUÅžLUK ARA ÖÄžÜN

1 su bardağı süt 

1 küçük peynirli sandviç

1 orta boy meyve

ÖÄžLE YEMEĞİ

1 porsiyon etli sebze yemeÄŸi

1 tabak makarna

1 kase yoÄŸurt

1 orta dilim ekmek

1 porsiyon az yağlı salata

1 orta boy meyve

Ä°KÄ°NDÄ° ARA ÖÄžÜN

1 su bardağı süt ve corn flakes

1 porsiyon meyve

AKÅžAM YEMEĞİ 

1 porsiyon ızgara et /sebze garnitür

1 tabak pilav

1 porsiyon az yağlı salata

1 su bardağı komposto

1 orta dilim ekmek

GECE ARA ÖÄžÜN

1 su bardağı ballı süt

http://www.deryasahin.com.tr/spor-yapan-cocuklarin-beslenmesi