Hamilelikte Hangi Egzersizlerden Kaçınılmalıdır?

Hamilelik sırasında yapıldığında zararlı olabilecek bazı egzersizler ve aktiviteler vardır. İçerirler:

• Herhangi bir aktivite sırasında nefesini tutmak.
• Düşmenin muhtemel olduğu aktiviteler (kayak ve binicilik gibi).
• Softbol, ​​futbol, ​​basketbol ve voleybol gibi temas sporları.
• Sarsıcı hareketler veya hızlı yön değişiklikleri içeren faaliyetler gibi hafif karın travmasına bile neden olabilecek herhangi bir egzersiz.
• Kapsamlı atlama, zıplama, atlama, zıplama veya koşma gerektiren aktiviteler.
• Derin diz kıvrımları, tam mekik, çift bacak kaldırma ve düz bacak parmak dokunuşları.
• Esneme sırasında zıplama .
• Ayaktayken bel bükme hareketleri.
• Ağır egzersiz atakları, ardından uzun süre aktivite yapılmaz.
• Sıcak ve nemli havalarda egzersiz yapın.

Hamilelik Egzersiz Programı Nelerden Oluşmalıdır?

Tam bir zindelik için, bir hamilelik egzersiz programı kaslarınızı güçlendirmeli ve koşullandırmalıdır.

Her zaman 5 dakika ısınarak ve 5 dakika esneterek başlayın  . En az 15 dakika kardiyovasküler aktivite ekleyin. En yoğun aktivite zamanlarında kalp atış hızınızı ölçün. Aerobik aktiviteyi, hafif esneme ile biten 5 ila 10 dakikalık yavaş yavaş egzersizle takip edin.

İşte hamile kadınlar için bazı temel egzersiz kuralları:

• Bol, rahat giysiler ve iyi bir destekleyici sutyen giyin.
• Yaptığınız egzersiz türü için tasarlanmış ayakkabılar seçin. Uygun ayakkabılar yaralanmalara karşı en iyi korumanızdır.
• Yaralanmayı önlemek için düz, düz bir yüzeyde egzersiz yapın.
• Egzersiz programınızın yanı sıra hamileliğinizin ihtiyaçlarını (hamileliğinize göre günde 300 kalori daha fazla) karşılayacak kadar kalori tüketin.
• Egzersiz yapmadan en az 1 saat önce yemeyi bitirin.
• Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında su için.
• Yer hareketleri yaptıktan sonra, baş dönmesini önlemek için yavaş ve kademeli olarak kalkın .
• Asla tükenme noktasına kadar egzersiz yapmayın. Egzersiz yaparken normal konuşamıyorsanız, muhtemelen kendinizi aşırı yoruyorsunuz ve aktivitenizi yavaşlatmalısınız.

Hamilelik için Germe Egzersizleri

Germe egzersizleri kasları esnek ve sıcak yapar, bu da özellikle hamileyken yardımcı olabilir. İşte egzersizden önce veya sonra yapabileceğiniz bazı basit esneme hareketleri:

• Boyun rotasyonu. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Başını öne eğ. Başınızı yavaşça sağ omzuna , tekrar ortaya ve sol omzunuzun üzerinden çevirin. Her yönde dört yavaş dönüşü tamamlayın.
• Omuz rotasyonu. Omuzlarınızı öne getirin ve ardından onları kulaklarınıza doğru döndürün ve geri indirin. Her yönde dört dönüş yapın.
• Yüzmek. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzu öne doğru uzatın ve sürünerek yüzüyormuş gibi yana doğru çevirin . Sol kolunuzla takip edin. Sıralamayı 10 kez yapın.
• Uyluk kayması. Bir ayağınız diğerinin yaklaşık 2 fit önünde, ayak parmaklarınız aynı yöne dönük olacak şekilde durun. Öne doğru eğilin, ağırlığınızı ön uylukta destekleyin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta dört tane yapın.
• Bacak sallamak. Bacaklarınız ve ayaklarınız uzatılmış şekilde oturun. Bacakları hafif bir sallama hareketiyle yukarı ve aşağı hareket ettirin.
•  Ayak bileği rotasyonu. Bacaklarınızı uzatarak oturun ve ayak parmaklarınızı rahat tutun. Ayaklarınızı döndürerek büyük daireler çizin. Tüm ayağınızı ve ayak bileğinizi kullanın. Dört kez sağa ve dört kez sola çevirin.

Hamilelikte Kegel Egzersizleri

Kegel egzersizleri mesane , rahim ve bağırsakları destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olur . Hamileliğiniz sırasında bu kasları güçlendirerek, doğum ve doğuma hazırlanırken kasları gevşetme ve kontrol etme yeteneğini geliştirebilirsiniz. Kegel egzersizleri ayrıca perineal dokuların iyileşmesini desteklemek, pelvik taban kaslarının gücünü artırmak, bu kasların sağlıklı bir duruma dönmesine yardımcı olmak ve idrar kontrolünü artırmak için doğum sonrası dönemde şiddetle tavsiye edilir.

Kegel yapmak için idrar akışını durdurmaya çalıştığınızı veya gaz çıkarmamaya çalıştığınızı hayal edin. Bunu yaptığınızda pelvik taban kaslarını kasıyor ve Kegel egzersizleri yapıyorsunuz . Bacağınızı, kalçanızı veya karın kaslarınızı hareket ettirmemeye çalışın. Aslında hiç kimse sizin Kegel egzersizleri yaptığınızı söylememeli. Onları her yerde yapabilirsiniz!

Günde beş set Kegel egzersizi yapmaya çalışın. Pelvik taban kaslarınızı her kastığınızda, yavaş yavaş beşe kadar sayın ve sonra gevşeyin. Bir Kegel seti için bunu 10 kez tekrarlayın.

Hamilelik için Terzi Egzersizleri

Terzi egzersizleri pelvik, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirir ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir .

• Terzi otur. Dizleriniz bükülü ve ayak bilekleriniz çapraz şekilde yere oturun . Hafifçe öne eğilin ve sırtınızı düz ama rahat tutun. Gün boyunca mümkün olduğunca bu pozisyonu kullanın.
• Terzi basın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınızın alt kısmı bir arada olacak şekilde yere oturun . Ayak bileklerinizi kavrayın ve ayaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin. Ellerinizi dizlerinizin altına yerleştirin. Nefes al. Dizlerinizi ellerinize doğru bastırırken, ellerinizi dizlerinize doğru bastırın (karşı basınç). Beşe kadar sayarak tutun.

Hamilelikte Hangi Değişiklikler Egzersizi Etkileyebilir?

Hamilelik sırasındaki fiziksel değişiklikler vücudunuzda ekstra talepler yaratır. Aşağıda listelenen değişiklikleri göz önünde bulundurarak, vücudunuzu dinlemeniz ve aktivitelerinizi veya egzersiz rutininizi gerektiği gibi ayarlamanız gerektiğini unutmayın.

• Gelişmekte olan bebeğiniz ve diğer içsel değişiklikler daha fazla oksijen ve enerji gerektirir.
• Hamilelik sırasında üretilen hormonlar, eklemlerinizi destekleyen bağların gerilmesine neden olarak yaralanma riskini artırır.
• Ekstra ağırlık ve ağırlığınızın eşit olmayan dağılımı, ağırlık merkezinizi değiştirir. Ekstra ağırlık ayrıca bel ve pelvik bölgedeki eklemlere ve kaslara baskı yapar ve dengenizi kaybetmenizi kolaylaştırır.

Hamile Kadınlar için Uyarı

Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakın ve sağlık uzmanınıza danışın:

• Göğüs ağrısını hissedin .
• Karın ağrısı , pelvik ağrı veya kalıcı kasılmalar var .
• Baş ağrınız olsun .
• Fetal harekette bir yokluğa veya azalmaya dikkat edin .
• Baygınlık, baş dönmesi, mide bulantısı veya sersemlik hissedin.
• Soğuk veya nemli hissedin.
• Vajinal kanama var.
• Vajinadan ani bir sıvı fışkırması veya sürekli sızan bir sıvı damlası.
• Düzensiz veya hızlı bir kalp atışına dikkat edin.
• Ayak bileklerinizde , ellerinizde veya yüzünüzde ani şişlik veya baldır ağrınız varsa.
• Nefes darlığı çekiyorlar.
• Yürümekte zorluk çekmek.
• Kas zayıflığı var.

Doğumdan Ne Kadar Sonra Egzersiz Yapabilirim?

Bebeğinizi doğurduktan sonra egzersiz rutininize ne kadar erken başlayabileceğinizi sağlık uzmanınıza sormanız en iyisidir.

Hızlı bir şekilde forma girmek için istekli olsanız da, hamilelik öncesi fitness rutininize yavaş yavaş geri dönün. Sağlık uzmanınızın egzersiz önerilerine uyun.

Çoğu kadın, vajinal doğumdan 1 ila 2 hafta sonra (veya sezaryen doğumdan 3 ila 4 hafta sonra) düşük etkili bir aktiviteyi güvenle gerçekleştirebilir. Normal yer egzersizlerinizin yaklaşık yarısını yapın ve aşırıya kaçmaya çalışmayın.